«Безопасный фитнес для будущих мам»
«Безопасный фитнес для будущих мам» Существуют специальные курсы «Безопасный фитнес для будущих мам», разработанные с учётом физиологических изменений в организме женщины в каждом триместре. Такие программы могут быть в фитнес-клубах, студиях или у частных тренеров.
Важно: не каждая физическая нагрузка подходит в период беременности. Особенно осторожно следует подходить к тренировкам на раннем сроке и в третьем триместре.
Цели
Занятия по курсу помогают:
Сохранить форму и снизить нагрузку на позвоночник.
Улучшить общее самочувствие — регулярные тренировки улучшают кровообращение, нормализуют давление, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избежать избыточной прибавки веса и уменьшают отёки.
Подготовить организм к родам — физическая активность снижает риск слабости мышц тазового дна, недержания мочи и преждевременных родов.
Снизить уровень стресса и тревожности.
Программа
Тренировки должны соответствовать сроку беременности:
На раннем сроке — избегать перегрузок и сосредоточиться на укреплении мышц спины, пресса и ног.
Во втором триместре — можно добавить лёгкие кардио-тренировки и растяжку.
В третьем триместре — фокус смещается на дыхание, расслабление и снижение напряжения.
Некоторые элементы программы:
Йога и пилатес — помогают мягко укреплять мышцы, растягивать позвоночник, снимать напряжение и улучшать дыхание. Особенно полезны на поздних сроках — когда важно облегчить нагрузку на поясницу и таз.
Аквааэробика — занятия в воде, которые снимают нагрузку с суставов и позвоночника, помогают расслабиться и улучшить кровообращение.
Упражнения на фитболе — помогают расслабить мышцы таза.
Продолжительность занятия — 40–60 минут, частота — по индивидуальной схеме (обычно 2–3 раза в неделю). Важно: занятия не должны вызывать усталости или боли. Лучше заниматься 2–3 раза в неделю по 30–40 минут, избегая интенсивного темпа. Важно пить воду и отдыхать при первых признаках усталости.
Противопоказания
Женщинам с осложнениями, угрозой прерывания беременности, низким предлежанием плаценты или хроническими заболеваниями заниматься фитнесом без консультации врача категорически не рекомендуется.
Некоторые противопоказания:
многоплодная беременность;
выкидыши в анамнезе или риск прерывания беременности в данный момент;
плацента, склонная к отслоению или низкорасположенная;
протекающий в сложной форме токсикоз;
состояние гестоза;
кровотечения или боли внизу живота;
заболевания сердца, сосудов, лёгких, эндокринной системы и т. д.;
эпилепсия и иные патологии ЦНС;
обострение любых хронических болезней.