Лекции на ФАП

18.04.2025 года на ФАПах Баладышского,Верхнеметискинского и Малокибякозинского фельдшера продолжают читать лекции населению.Сегодня прочитали лекции на тему " Бессонница" ; "10 правил питания в пожилом возрасте."

Бессонница — это нарушение сна, которое характеризуется проблемой засыпания и неудовлетворительным процессом сна:
невозможно уснуть в течение долгого времени
ощущение поверхностного сна
пробуждение среди ночи и дальнейшее отсутствие возможности заснуть
недостаточно продолжительный сон

Если эти проблемы мучают не менее 3 раз в неделю — это точно бессонница, по-научному — инсомния.

Все это приводит к
нарушению самочувствия, слабости в течение дня
сонливости
снижению работоспособности
нездоровому внешнему виду
плохому настроению

Чаще всего люди связывают свою бессонницу со стрессом.

Бессонницей страдают и те, чья работа связана с частыми перелетами и сменой часовых поясов.

Очевидные причины, которые не все замечают:
Нарушение гигиены сна — пробуждение и засыпание в разное время, в душной комнате, со светом, с телевизором, листая ленту новостей или видео в телефоне.
Неумение переключиться с рабочих проблем на отдых дома.
Употребление алкоголя на ночь — может помочь заснуть, но приведет к поверхностному сну с пробуждениями.
️Курение, кофеин — могут помешать заснуть за счет стимулирующего действия

Бессонница
???? может быть вызвана тревожным расстройством, депрессией, апноэ

может быть связана с возрастом — страдают не только пожилые, но и подростки, которые засиживаются до поздней ночи

Здоровый сон жизненно необходим!

В норме на засыпание человеку требуется от 3 до 30 минут.
Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов ночного сна.

Что делать?
Наладить режим дня.
Ложиться и просыпаться в одно время.
Готовиться ко сну: проветрить, приглушить свет, принять ванну.

Ограничить дневной сон.

Отдыхать.
Запланировать прогулку перед сном.
Не перегружать мозг информацией.
Послушать расслабляющую музыку.

Двигаться.
Физическая активность в течение дня, любая, пусть даже непродолжительная, может улучшить здоровье и сон.

Не переедать перед сном.
Особенно важно ограничить кофеин, например, пить кофе только в первой половине дня.

Использовать постель по назначению.
Не проводить весь день за просмотром телевизора в спальне.

Убрать гаджеты за час до сна, не включать телевизор в спальне.

Ничего из этого не помогло?
сходите к врачу: вам нужен невролог или сомнолог ????

Врач поможет разобраться с причиной и посоветует действенный способ наладить сон.

Не переживайте, с бессонницей можно справиться, есть много вариантов лечения этого состояния!

Ограничить животные жиры (жирные сорта мяса, птицы, сало, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности — сливочное масло, сливки, сметану) и холестеринсодержащие продукты (субпродукты, яичные желтки, икру рыб).

Ограничить простые сахара (сладости, кондитерские изделия) до 10% от общей калорийности.

Ограничить поваренную соль (до 5 г в день).

Вводить в рацион растительные масла и жирную рыбу — источники моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.

Употреблять кисломолочные продукты с пониженной жирностью, обогащенные про- и пребиотиками.

Есть сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб, богатые пищевыми волокнами.

Употреблять продукты, богатые солями магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной или цельнозерновой хлеб).

Вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).

Употреблять достаточно витаминов группы В — они содержатся в хлебе из муки грубого помола, зернобобовых культурах, крупах (гречневой, овсяной, пшенной), молочных продуктах, рыбе.

Есть 4–5 раз в день. Пищу готовить без добавления жира (отваривать, запекать, припускать и готовить на пару); использовать микроволновую печь, аэрогриль.